2024 Автор: Kevin Dyson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 23:46
Взрослый СДВГ может повлиять на всю вашу жизнь. Но наряду с лекарствами вы можете предпринять шаги, чтобы облегчить себе повседневную жизнь. Ни одна привычка не исправит все. Но может помочь сочетание изменения образа жизни и диеты.
Вот некоторые стратегии, которые вы можете попробовать.
Получите хорошее питание
СДВГ повышает ваши шансы на ожирение. Эксперты точно не знают, почему. Вы можете не обращать особого внимания на то, что вы едите. Или вы можете не чувствовать, когда вы сыты. Любой из них может привести к перекусам и перееданию.
Если вы не знаете, как правильно питаться, спросите своего врача. Вам назначат диетолога, который работает с людьми с СДВГ.
Вот несколько советов для начала:
Придерживайтесь сбалансированной диеты. Никакие отдельные продукты или витамины не облегчат ваши симптомы. Вместо этого придерживайтесь той же минимально обработанной диеты, которая полезна для всех взрослых.
Наполните свою тарелку:
- Фрукты и овощи
- Цельнозерновые
- Полезные ненасыщенные жиры
- Постный белок
Составьте план. Вы можете отвлечься и пропустить прием пищи. Тогда вы можете выбрать быстрый, менее здоровый выбор, когда придет время поесть. Чтобы упростить задачу, спланируйте приемы пищи и держите под рукой питательную пищу.
Вот еще совет по планированию питания:
- Иди в продуктовый магазин со списком.
- Приготовить достаточно еды на остатки.
- Готовьте блюда, которые можно заморозить, например суп.
- Нарежьте свежие овощи заранее.
- Купить замороженные фрукты и овощи.
- Храните такие продукты, как коричневый рис и бобы, на складе.
Избегайте триггерных продуктов. Ваша диета не вызовет у вас СДВГ. Но некоторые ингредиенты могут повлиять на ваши симптомы. Некоторые люди думают, что искусственные красители и другие пищевые добавки могут вызвать проблемы. Но убедительных доказательств этому нет. Ведите дневник, чтобы увидеть, влияет ли еда на ваши мысли или действия. А еще лучше обратитесь за советом к диетологу.
Подробнее: Ваш путеводитель по вкусной (и совместимой с СДВГ) еде
Упражнение
Все больше данных свидетельствует о том, что регулярная физическая активность может облегчить симптомы СДВГ. Эксперты считают, что это связано с тем, что физические упражнения вызывают высвобождение нейротрансмиттеров, в том числе дофамина и норадреналина. Это те же химические вещества мозга, на которые воздействуют стимулирующие препараты, и они являются основным средством лечения СДВГ.
Как и все взрослые, люди с СДВГ должны уделять не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям 5 дней в неделю. Умеренный - это бег трусцой или быстрая ходьба. Это заставляет ваш сердечный ритм учащаться, но не должно мешать вести разговор.
Физическая активность может принести пользу взрослым с СДВГ следующим образом:
Снять стресс
- Улучшение самочувствия
- Улучшение импульсного контроля
- Снижение гиперактивности
- Улучшить способность планировать и завершать задачи
Высыпайся
Вообще, взрослые должны спать от 7 до 9 часов в сутки. Но если у вас СДВГ, у вас, скорее всего, будут проблемы с засыпанием или сном. В свою очередь, проблемы со сном могут усугубить ваши симптомы.
Сообщите своему врачу, если вы не можете выспаться. Возможно, вам придется измениться, когда вы принимаете лекарство или перейти на другой препарат. Они также будут искать любые скрытые проблемы.
Лечение следующих заболеваний может улучшить ваш сон:
- Бессонница
- Депрессия или тревога
- Нарушения циркадного ритма (ваш цикл сна-бодрствования)
- Обструктивное апноэ сна
- Синдром беспокойных ног
- Нарколепсия
Вы также можете придерживаться следующих правил здорового сна:
- Избегайте употребления кофеина и алкоголя.
- Занимайтесь спортом, но не перед сном.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Постарайтесь не спать поздно днем.
- Используйте утяжеленное одеяло.
Если ничего из этого не помогает, спросите своего врача, можно ли вам обратиться к специалисту по сну. Также могут помочь такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, биологическая обратная связь или обучение релаксации.
Откажитесь от вредных привычек
Вы можете делать некоторые нездоровые вещи, чтобы справиться со своими симптомами. Но вам следует пропускать или ограничивать определенные действия, особенно если у вас СДВГ. В том числе:
Употребление наркотиков и алкоголя. Держитесь подальше от психоактивных веществ. Взрослые с СДВГ могут прибегнуть к алкоголю или марихуане, чтобы ослабить негативные чувства, связанные с этим состоянием. С другой стороны, может показаться, что никотин и кокаин приносят те же преимущества, что и лекарства от СДВГ. Но люди с СДВГ имеют высокие шансы подсесть на эти вещества.
Курение сигарет. Курение во время беременности может повысить вероятность того, что у вашего ребенка будет СДВГ. И люди с СДВГ также в два раза чаще курят по сравнению с теми, у кого нет этого заболевания. Если вы начнете, может быть очень трудно остановиться.
Спросите своего врача, нужна ли вам помощь в отказе от курения. Лечение, включая лекарства от СДВГ, может помочь. Только не сдавайтесь после первой попытки. Никотин – стимулятор, вызывающий сильное привыкание. Большинству людей требуется не одна попытка, чтобы отказаться от него.
Много экранного времени. Вероятно, вы не можете обходиться без смартфона. Но вы должны помнить о том, как часто вы его используете. СДВГ может сделать вас более склонным к тому, что некоторые люди называют «зависимостью от смартфона». И есть некоторые доказательства того, что подростки, которые много используют цифровые медиа, с большей вероятностью получат диагноз СДВГ позже. Но эксперты не знают, вызывает ли эта привычка симптомы СДВГ.
Управление стрессом
СДВГ может усложнить повседневную жизнь. И когда вы испытываете стресс, ваши симптомы могут ухудшиться. Из-за этого становится еще труднее думать или контролировать свои эмоции.
Спросите своего врача, как добавить управление стрессом в свой план лечения. Вот несколько советов и методов, которые они могут предложить:
- Разбивайте большие задачи на маленькие шаги.
- Используйте календарь для планирования заранее.
- Придерживайтесь режима.
- Практикуйте медитацию осознанности.
- Изучите техники релаксации, такие как глубокое дыхание.
- Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию.
Всегда обращайтесь за поддержкой, когда она вам нужна. Есть много людей, которые знают, через что вы проходите. Спросите своего врача или социального работника, есть ли виртуальная или личная группа поддержки, с которой вы можете связаться. Вы также можете выполнить поиск по «аффилированному локатору» на веб-сайте организации «Дети и взрослые с синдромом дефицита внимания/гиперактивности» (CHADD).
Рекомендуемые:
Диагностика СДВГ у взрослых: тестирование взрослых на СДВГ
Нет одной конкретной вещи, которая могла бы сказать вам, что у вас СДВГ. Вместо этого ваш врач поставит диагноз на основе информации из ряда источников. Найти подходящего врача Поскольку СДВГ встречается не так часто, запишитесь на прием к медицинскому работнику, который имеет опыт и подготовку в оказании помощи людям старше 17 лет.
Советы для взрослых с СДВГ на работе, дома и с друзьями
Когда у вас взрослый СДВГ, повседневные задачи могут быть трудными для решения. У каждого человека есть свои проблемы. Но наряду с вашим лечением, несколько основных правил помогут вам контролировать симптомы в повседневной жизни. Для начала подумайте об этих стратегиях на работе, в социальных ситуациях и дома.
Советы по организации для взрослых с СДВГ
Если у вас СДВГ, вы знаете, как сложно быть организованным и не сбиться с пути. Задача усложняется, когда вы пытаетесь добиться успеха на работе или воспитываете семью. «Управлять деталями сумок для подгузников, спортивного инвентаря, отношений, рабочих обязанностей, оплаты счетов, замены масла и работы в качестве водителя Uber для детей может быть непосильной задачей», - говорит Кэролайн Магуайр, личный тренер по СДВГ в Конкорде.
Больше, чем сила воли: как мне хорошо жить с СДВГ
Я помню, как чувствовал себя самозванцем, когда был моложе. Меня задержали во втором классе. В старшей школе, хотя я учился во многих классах более высокого уровня, я всегда чувствовал, что работаю усерднее, чем кто-либо другой. Чтение заняло у меня гораздо больше времени, как мне показалось.
Помогите пожилому человеку правильно питаться и правильно питаться
Может потребоваться немного усилий, чтобы понять, что мешает вашему близкому есть, но как только вы это сделаете, вы сможете помочь. Два эксперта - Мэри Феннелл Лайлс, доктор медицинских наук, и гериатрический диетолог Дикси Йоу, доктор медицинских наук, предлагают эти советы, чтобы убедиться, что ваш близкий человек получает необходимое ему питание.