Сколько мне нужно спать?

Оглавление:

Сколько мне нужно спать?
Сколько мне нужно спать?
Anonim

Сколько часов сна вам нужно?

Количество сна, необходимое человеку, зависит от многих факторов, в том числе от возраста. В общем:

  • Младенцам (0-3 месяца) нужно 14-17 часов в день.
  • Младенцам (в возрасте 4-11 месяцев) необходимо 12-15 часов в день
  • Малышам (в возрасте 1-2 лет) нужно около 11-14 часов в день.
  • Детям дошкольного возраста (3-5 лет) требуется 10-13 часов в день.
  • Детям школьного возраста (6-13 лет) нужно 9-11 часов в день.
  • Подросткам (в возрасте 14-17 лет) требуется около 8-10 часов в день.
  • Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов, хотя некоторым людям может потребоваться от 6 до 10 часов сна каждый день.
  • Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) необходимо 7-8 часов сна каждый день.
  • Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов сна больше, чем обычно.

Но эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, вы не выспались.

Депривация сна и недосыпание

Количество сна, в котором нуждается человек, увеличивается, если он пропустил сон в предыдущие дни. Если вам не хватает, у вас будет «долг сна», что очень похоже на перерасход в банке. В конце концов, ваше тело потребует, чтобы вы начали возвращать долг.

На самом деле мы не адаптируемся к тому, чтобы спать меньше, чем нам нужно. Мы можем привыкнуть к расписанию, которое мешает нам высыпаться, но наше суждение, время реакции и другие функции все равно будут отключены.

Зачем вам нужен быстрый сон и глубокий сон

Существует четыре стадии сна, в зависимости от того, насколько активен ваш мозг. Первые два легкие.

Третья стадия - «глубокий сон», когда ваши мозговые волны замедляются, и вам труднее проснуться. В эти периоды ваше тело восстанавливает ткани, работает над ростом и развитием, укрепляет иммунную систему и накапливает энергию на следующий день.

Сон с быстрыми движениями глаз (REM), или стадия R, обычно начинается примерно через 90 минут после того, как вы заснете. Мозговая активность возрастает, ваши глаза быстро бегают, а пульс, кровяное давление и дыхание учащаются. Это также, когда вы мечтаете в основном.

Быстрый сон важен для обучения и памяти. Это когда ваш мозг обрабатывает информацию, полученную вами в течение дня, и сохраняет ее в долговременной памяти.

Признаки недосыпания

Распространенные признаки того, что вы не выспались, включают:

  • Чувство сонливости или засыпания в течение дня, особенно во время спокойных занятий, таких как сидение в кинотеатре или вождение автомобиля
  • Засыпание в течение 5 минут после того, как ляжет
  • Короткие периоды сна в часы бодрствования (микросны)
  • Нужен будильник, чтобы просыпаться каждый день вовремя
  • Чувство слабости, когда вы просыпаетесь утром или в течение дня (инерция сна)
  • Каждый день с трудом встаю с постели
  • Перепады настроения
  • Забывчивость
  • Проблемы с концентрацией внимания на задаче
  • Вы больше спите в дни, когда вам не нужно вставать в определенное время

Как узнать, достаточно ли вы спите

Чтобы узнать, достаточно ли вы спите ночью, спросите себя:

  • Чувствуете ли вы себя здоровым и счастливым при текущем графике сна?
  • Вы чувствуете, что высыпаетесь достаточно, чтобы продуктивно работать?
  • Вы когда-нибудь чувствовали сонливость, когда занимались своими делами?
  • Вы полагаетесь на кофеин, чтобы пережить день?
  • Ваш график сна достаточно регулярен, даже по выходным?

Последствия лишения сна

Слишком мало сна может вызвать:

  • Проблемы с памятью
  • Чувство депрессии
  • Отсутствие мотивации
  • Раздражительность
  • Меньшее время реакции
  • Ослабленная иммунная система, повышающая шансы заболеть
  • Сильнее чувство боли
  • Более высокая вероятность таких состояний, как высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ или ожирение
  • Пониженное половое влечение
  • Морщинистая кожа и темные круги под глазами
  • Переедание и увеличение веса
  • Решение проблем и принятие решений
  • Плохое принятие решений
  • Галлюцинации

Исследования ясно показывают, что лишение сна опасно. Люди, которые не выспались перед тем, как сесть на симулятор вождения или выполнить задание на зрительно-моторную координацию, показывают такие же плохие или даже худшие результаты, чем люди, которым давали алкоголь.

Недостаток сна также влияет на то, как алкоголь влияет на ваше тело. Если вы пьете, когда вы устали, вы будете более ослаблены, чем тот, кто достаточно отдохнул.

Усталость водителей стала причиной около 83 000 автомобильных аварий в период с 2005 по 2009 год и 803 смертей в 2016 году, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения.

Некоторые исследователи говорят, что цифры на самом деле намного выше. Поскольку сонливость - это последний шаг мозга перед засыпанием, вождение в сонном состоянии может привести - и часто приводит - к катастрофе. Стимуляторы, такие как кофеин, не могут остановить последствия тяжелой депривации сна.

Национальный фонд сна говорит, что вы, вероятно, слишком сонный, чтобы безопасно управлять автомобилем, если вы:

  • У вас проблемы с фокусировкой взгляда
  • Не могу перестать зевать
  • Не могу вспомнить, как проехал последние несколько миль
  • Грезят наяву и мысли блуждают
  • Трудно держать голову
  • Дрейфуют по полосам движения

Как получить необходимый сон

Здоровые привычки помогут вам спать лучше и дольше.

  • Дайте себе время на сон. Плотный график может помешать вам хорошо выспаться.
  • Соблюдайте график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  • Создайте убежище для сна. Поддерживайте в спальне темноту, тишину и комфортную температуру. Используйте его только для сна, секса и спокойных занятий, таких как чтение. Не берите с собой электронные экраны, такие как телевизоры или сотовые телефоны.
  • Соблюдайте ритуал перед сном. Избегайте яркого света, обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном. Попробуйте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, примите горячую ванну.
  • Занимайтесь спортом. Уделяйте около 30 минут в день, по крайней мере, за 5 часов до сна.
  • Вздремните, если нужно. Старайтесь спать не более 30 минут, чтобы не проснуться разбитым и не нарушить график сна.
  • Не заставляйте себя. Если вы обнаружите, что лежите без сна, встаньте и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте, пока не почувствуете сонливость. Ведение дневника может усыпить назойливые мысли.
  • Поговорите со своим врачом. Проблемы со сном могут быть вызваны медицинским состоянием.

Рекомендуемые:

Интересные статьи
Лечение простуды
Подробнее

Лечение простуды

Во время беременности вы можете быть более уязвимы к простуде и гриппу. Ваша иммунная система естественным образом немного снижается, чтобы ваше тело не отвергало вашего развивающегося ребенка. Эксперты рекомендуют проявлять особую осторожность, чтобы избежать контакта с вирусами.

Что я могу сделать с утренней тошнотой?
Подробнее

Что я могу сделать с утренней тошнотой?

В: Я на восьмой неделе беременности, и меня так тошнит от одного вида еды. Я могу что-нибудь сделать? A: Так называемая утренняя тошнота затрагивает около трех четвертей всех беременных женщин в первом триместре, и, к сожалению, у большинства женщин она возникает в течение всего или большей части дня, а не только утром.

Генетические скрининговые тесты для женщин 35 лет и старше
Подробнее

Генетические скрининговые тесты для женщин 35 лет и старше

Если вам 35 лет или больше, вы, вероятно, знаете, что у вас более высокий риск проблем с беременностью. Чтобы исключить любые опасения, врач может предложить вам пройти дополнительные пренатальные тесты. Вам решать, проходить ли эти тесты. Помните, что большинство здоровых женщин в возрасте от 35 до 40 лет имеют здоровую беременность и здоровых детей.