Распространенные беговые травмы: причины, профилактика и лечение

Оглавление:

Распространенные беговые травмы: причины, профилактика и лечение
Распространенные беговые травмы: причины, профилактика и лечение
Anonim

Травмы при беге обычно случаются, когда вы слишком сильно напрягаетесь. То, как движется ваше тело, также играет роль.

Многие из них можно предотвратить. Вот как.

1. Колено бегуна. Это распространенная травма от чрезмерной нагрузки. Колено бегуна имеет несколько различных причин. Это часто случается, когда коленная чашечка смещена.

Со временем хрящ на коленной чашечке может изнашиваться. Когда это происходит, вы можете чувствовать боль вокруг коленной чашечки, особенно когда:

  • Подъем или спуск по лестнице
  • Приседания
  • Долгое время сидит с согнутым коленом

2. Стрессовый перелом. Это небольшая трещина в кости, вызывающая боль и дискомфорт. Обычно это поражает бегунов в области голени и стопы. Часто это происходит из-за того, что вы слишком много работаете, прежде чем ваше тело привыкнет к новой деятельности.

Боль усиливается во время активности и уменьшается во время отдыха. Отдых важен, так как постоянная нагрузка на кости может привести к более серьезным травмам и замедлению восстановления.

3. Шина голени. Это боль, которая возникает спереди или внутри голени вдоль голени (большеберцовой кости). Шипы на голени часто возникают после изменения вашей тренировки, например, при беге на более длинные дистанции или при слишком быстром увеличении количества дней, в течение которых вы бегаете. По болезненности их бывает трудно отличить от стрессового перелома голени, но боль обычно больше распространяется вдоль кости. Кроме того, рентген в норме.

Люди с плоскостопием более склонны к развитию расколотой голени.

Лечение включает:

  • Отдых
  • Упражнения на растяжку
  • Медленное возвращение к активности после нескольких недель заживления

4. Тендинопатия ахиллова сухожилия. Ранее называвшаяся тендинитом, это воспаление ахиллова сухожилия. Это большое сухожилие, которое прикрепляет икру к задней части пятки.

Тендинит ахиллова сухожилия вызывает боль и скованность в области сухожилия, особенно по утрам и при физической нагрузке. Обычно это вызвано повторяющимися нагрузками на сухожилия. Добавление слишком большого расстояния к вашей программе бега может вызвать это. Напряженные икроножные мышцы также могут способствовать этому.

Лечение включает:

  • Отдых
  • Обледенение зоны
  • Растяжка икр

5. Мышечная тяга. Это небольшой надрыв в мышце, также называемый мышечным напряжением. Часто это вызвано перенапряжением мышц. Если вы потянете мышцу, вы можете почувствовать хлопки, когда мышца порвется.

Лечение включает RICE: покой, лед, компрессию и возвышение.

Натяжение мышц обычно влияет на следующие мышцы:

  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепсы
  • Теленок
  • Пах

6. Растяжение связок голеностопного сустава. Это случайное растяжение или разрыв связок, окружающих голеностопный сустав. Часто это происходит, когда стопа подкручивается или заваливается внутрь.

Растяжения обычно проходят после отдыха, применения льда, компрессии и подъема стопы.

7. Подошвенный фасциит. Воспаление подошвенной фасции. Это толстая полоса ткани в нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Обычно проявляется сильной болью в пятке, особенно при первых шагах по утрам.

Люди с напряженными икроножными мышцами и высоким сводом стопы более склонны к подошвенному фасциту. Хотя это может быть связано с увеличением активности, подошвенный фасциит также может возникать без какой-либо очевидной причины.

Лечение включает:

  • Растяжка икр
  • Отдых
  • Обледенение стопы
  • Всегда носить хорошую обувь (даже дома или на пляже)

8. Синдром подвздошно-большеберцового тракта. Этот синдром вызывает боль на внешней стороне колена. Подвздошно-большеберцовый тракт - это связка, которая проходит по внешней стороне бедра от верхней части бедра до внешней стороны колена.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта возникает, когда эта связка утолщается и трет коленную кость, вызывая воспаление.

Лечение включает:

  • Сокращение тренировок
  • Разминка и растяжка перед тренировкой
  • Обледенение области после занятий

9. Пузыри. Это заполненные жидкостью мешочки на поверхности кожи. Они вызваны трением между вашей обувью/носками и кожей.

Для предотвращения мозолей:

  • Начинайте носить новую обувь постепенно
  • Носите носки с двойным слоем
  • Нанесите вазелин на места, склонные к волдырям

10. Травмы, связанные с температурой. К ним относятся :

  • Солнечный ожог
  • Тепловой удар
  • Обморожение
  • Переохлаждение

Вы можете предотвратить это, одеваясь соответствующим образом, избегая обезвоживания и используя солнцезащитный крем.

Советы по предотвращению беговых травм

Соблюдая некоторые меры предосторожности и планируя, вы можете предотвратить многие распространенные беговые травмы. Вот несколько советов по предотвращению травм.

Слушай свое тело: Не игнорируй боль. Небольшая болезненность в порядке. Но если вы заметили постоянную боль в мышце или суставе, которая не проходит после отдыха, обратитесь к врачу.

Создайте план бега: Прежде чем начать тренировку, поговорите с тренером. Тренер может помочь вам составить план бега, соответствующий вашим текущим физическим возможностям и долгосрочным целям.

Разминка и растяжка: Многие травмы возникают в результате неправильной растяжки. До и после бега тщательно растягивайте мышцы, особенно икры, подколенные сухожилия, пах и квадрицепсы.

Кроме того, разомнитесь в течение пяти минут, например, пройдясь пешком, прежде чем начать растяжку. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.

Силовые тренировки: Добавьте силовые тренировки и упражнения на пресс в свою программу. Это укрепляет мышцы и развивает силу кора.

Cross train: разнообразьте свои фитнес-программы. Не только беги. Попробуйте плавание, езду на велосипеде, теннис или что-нибудь другое. Это помогает предотвратить травмы от перенапряжения, которые чаще всего возникают, когда вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения.

Одевайтесь соответственно: Носите легкую, дышащую одежду, которая отводит влагу от кожи. Одевайтесь слоями. Также носите головной убор для защиты от солнца и холода.

Будьте аккуратны с обувью: Носите подходящие носки и обувь с хорошей поддержкой. Помните, что кроссовки рекомендуется носить на протяжении определенного километража. Если подошвы ваших кроссовок изношены или скошены, значит, вы просрочили покупку новой пары. Если у вас есть проблемы со стопой, такие как плоскостопие или высокий свод стопы, рассмотрите возможность использования ортопедических вкладышей для обуви.

Бегайте с умом: Бегайте по ровной гладкой поверхности и избегайте крутых подъемов, пока ваше тело не привыкнет к активности.

Будьте в безопасности: Бегайте днем в хорошо освещенных местах или используйте свет, чтобы вас было видно. Держите при себе мобильный телефон и удостоверение личности. Если вы бегаете в наушниках, установите громкость на достаточно низкий уровень, чтобы вы могли слышать машины и другие шумы. Бегайте с напарником, когда можете.

Погода имеет значение: Следите за погодными условиями, прежде чем отправиться на пробежку. Не бегайте на улицу, если температура выше 90 градусов по Фаренгейту, ниже нуля или высокая влажность.

Не допускайте обезвоживания: Обязательно выпивайте дополнительно от 1 1/2 до 2 1/2 стакана воды в дни бега. Если вы бегаете более часа, выпейте спортивный напиток, чтобы восстановить электролиты, потерянные с потом.

Лечение обычных беговых травм

Большинство беговых травм можно облегчить, следуя этим стратегиям лечения. Если боль и дискомфорт продолжаются, обратитесь к врачу. Возможно, вам потребуется более сложное лечение, чтобы избавиться от беговой травмы.

Отдых: Успокойся. Если вы продолжите бегать, ваша травма может ухудшиться. Во время лечения выбирайте альтернативные способы упражнений, например плавание или езду на велосипеде.

Терапия льдом и холодом: Прикладывайте пакеты со льдом, чтобы уменьшить боль, воспаление и отек.

Компрессия: Оберните пораженный участок бинтом и используйте шины и опоры, чтобы контролировать отек и стабилизировать пораженный участок.

Поднять: Если вы растянули лодыжку или повредили ногу, приподнимите ее, чтобы уменьшить отек.

Растяжка: Чтобы уменьшить боль и напряжение в пораженной области, осторожно потяните и помассируйте поврежденную область.

Обезболивающие: Принимайте безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен (Тайленол) или противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин) и напроксен (Aleve), в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача для облегчения боли и воспаления.

Не пытайся пережить боль. Если вы заметили дискомфорт, сделайте перерыв в беге. Если боль не проходит, обратитесь за помощью к своему лечащему врачу.

Рекомендуемые:

Интересные статьи
Что вызывает чрезмерное потоотделение? Первичный и вторичный гипергидроз
Подробнее

Что вызывает чрезмерное потоотделение? Первичный и вторичный гипергидроз

Что такое гипергидроз? Гипергидроз - это чрезмерное потоотделение, которое может иметь или не иметь основную причину. Люди с гипергидрозом потеют до такой степени, что влага может буквально капать с их рук. В норме ваши потовые железы выделяют пот, который выводится на поверхность кожи, когда температура воздуха повышается, у вас поднимается температура, вы занимаетесь спортом или чувствуете тревогу, нервозность или стресс.

Насколько сильное потоотделение является чрезмерным?
Подробнее

Насколько сильное потоотделение является чрезмерным?

Начиная с четвертого класса, София З. Вастлер помнит, как всегда прижимала локти к бокам. Она никогда не хотела поднимать руку в классе, чтобы ответить на вопрос. Чрезмерное потоотделение постоянно оставляло потные кольца под мышками, даже когда не было жарко.

Как поговорить с врачом о повышенной потливости (гипергидрозе)
Подробнее

Как поговорить с врачом о повышенной потливости (гипергидрозе)

Потеть, когда вы нервничаете или вам жарко, – это нормально, но если вы промокаете насквозь через рубашку и носки в конце каждого дня, у вас может быть реальная медицинская проблема, называемая гипергидрозом. Вместо того, чтобы пытаться скрыть сильное потоотделение, обратитесь к врачу.