Упражнения во время беременности: типы упражнений, рекомендации и многое другое

Оглавление:

Упражнения во время беременности: типы упражнений, рекомендации и многое другое
Упражнения во время беременности: типы упражнений, рекомендации и многое другое
Anonim

Поддержание регулярных физических упражнений на протяжении всей беременности может помочь вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Это также может улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что он может предотвратить гестационный диабет (диабет, который развивается во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою деятельность с изменениями по мере необходимости. Вы можете тренироваться на своем прежнем уровне, если вам удобно и есть одобрение вашего врача. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой. Не допускайте, чтобы частота сердечных сокращений превышала 140 ударов в минуту. Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

Если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации со своим лечащим врачом. Не пробуйте новую, напряженную деятельность. Ходьба и плавание считаются безопасными для начала во время беременности. Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинство, если не во все дни недели, если только у вас нет медицинских или акушерских осложнений.

Кому не следует заниматься спортом?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезни сердца или неконтролируемый диабет 1 типа, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть такие акушерские заболевания, как:

  • Кровотечение или кровянистые выделения
  • Слабая шейка матки

Избегайте аэробных упражнений во время беременности, если у вас:

  • Гемодинамически значимое заболевание сердца
  • Рестриктивное заболевание легких
  • Несостоятельность шейки матки/серкляжа
  • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
  • Постоянные кровотечения во втором или третьем триместре беременности
  • Предлежание плаценты после 26 недель беременности
  • Преждевременные роды во время текущей беременности
  • Разрыв плодных оболочек
  • Преэклампсия/гипертония, вызванная беременностью

Соблюдайте меры предосторожности при выполнении аэробных упражнений во время беременности, если у вас есть:

  • Тяжелая анемия
  • Необследованная сердечная аритмия у матери
  • Хронический бронхит
  • Плохо контролируемый диабет 1 типа
  • Крайнее патологическое ожирение
  • Крайне низкий вес (ИМТ <12)
  • История крайне малоподвижного образа жизни
  • Задержка внутриутробного развития при текущей беременности
  • Плохо контролируемая артериальная гипертензия
  • Ортопедические ограничения
  • Плохо контролируемое судорожное расстройство
  • Плохо контролируемый гипертиреоз
  • Заядлый курильщик

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений. Ваш поставщик медицинских услуг может предложить персонализированные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

Самые безопасные и продуктивные виды деятельности - это плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменение баланса во время беременности может повлиять на скорость движений. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой или бег, можно выполнять в умеренных количествах. Вы можете выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

Чтобы узнать о силовых и тонизирующих упражнениях, которые безопасно выполнять во время беременности, см. Образцы упражнений.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Есть определенные упражнения и занятия, выполнение которых во время беременности может нанести вред. Избегайте:

  • Задержка дыхания во время любой деятельности
  • Занятия, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
  • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол
  • Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкую травму живота, включая действия, включающие резкие движения или быструю смену направления
  • Занятия, требующие продолжительных прыжков, прыжков, прыжков или подпрыгиваний
  • Глубокие сгибания коленей, полное приседание, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой
  • Подпрыгивания во время растяжки
  • Упражнения, требующие лежания на спине более трех минут. (особенно после третьего месяца беременности)
  • Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия
  • Тренируйтесь в жаркую и влажную погоду
  • Подводное плавание

Из чего должна состоять программа упражнений?

Для полной физической формы программа упражнений должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

Всегда начинайте с пятиминутной разминки и пятиминутной растяжки. Включите хотя бы пятнадцать минут сердечно-сосудистой деятельности. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности (частота сердечных сокращений может варьироваться от 140 до 160 ударов в минуту во время активности). После аэробной активности от пяти до десяти минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

Вот несколько основных рекомендаций по упражнениям:

  • Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
  • Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь - лучшая защита от травм.
  • Тренируйтесь на ровной поверхности, чтобы избежать травм.
  • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
  • Заканчивайте есть как минимум за час до тренировки.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки.
  • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

  • Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют больше кислорода и энергии.
  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травм.
  • Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза, а также облегчает потерю равновесия.

Каковы предупреждающие знаки, чтобы бросить тренировки?

Прекратите тренироваться, если вы:

  • Испытывать боль в груди
  • Боли в животе, тазовые боли или постоянные схватки
  • Головная боль, которая не проходит после отдыха и Тайленола
  • Чувствуете слабость, головокружение, тошноту или головокружение
  • Чувствую себя холодно или липко
  • Вагинальное кровотечение
  • Внезапный выброс жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости
  • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
  • Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах
  • Задыхаются
  • Трудно ходить
  • Имеют мышечную слабость

Позвоните своему врачу, если какое-либо из этих состояний не исчезнет после того, как вы прекратите заниматься.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить у своего лечащего врача, как скоро вы сможете начать заниматься спортом после родов.

Хотя вы, возможно, стремитесь быстро прийти в форму, постепенно возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через одну-две недели после вагинальных родов (обычно через три-четыре недели после кесарева сечения). Выполняйте примерно половину обычных упражнений на полу и не переусердствуйте. Подождите примерно шесть недель после рождения, прежде чем бегать или участвовать в других видах деятельности с высоким уровнем воздействия.

Рекомендуемые:

Интересные статьи
Лечение простуды
Подробнее

Лечение простуды

Во время беременности вы можете быть более уязвимы к простуде и гриппу. Ваша иммунная система естественным образом немного снижается, чтобы ваше тело не отвергало вашего развивающегося ребенка. Эксперты рекомендуют проявлять особую осторожность, чтобы избежать контакта с вирусами.

Что я могу сделать с утренней тошнотой?
Подробнее

Что я могу сделать с утренней тошнотой?

В: Я на восьмой неделе беременности, и меня так тошнит от одного вида еды. Я могу что-нибудь сделать? A: Так называемая утренняя тошнота затрагивает около трех четвертей всех беременных женщин в первом триместре, и, к сожалению, у большинства женщин она возникает в течение всего или большей части дня, а не только утром.

Генетические скрининговые тесты для женщин 35 лет и старше
Подробнее

Генетические скрининговые тесты для женщин 35 лет и старше

Если вам 35 лет или больше, вы, вероятно, знаете, что у вас более высокий риск проблем с беременностью. Чтобы исключить любые опасения, врач может предложить вам пройти дополнительные пренатальные тесты. Вам решать, проходить ли эти тесты. Помните, что большинство здоровых женщин в возрасте от 35 до 40 лет имеют здоровую беременность и здоровых детей.