Недорогие способы защитить ваши кости

Оглавление:

Недорогие способы защитить ваши кости
Недорогие способы защитить ваши кости
Anonim

После того, как 2 года назад ей поставили диагноз остеопороз, 63-летняя Роз Уоррен решила улучшить здоровье своих костей, изменив свой образ жизни.

«Я никогда не принимала никаких лекарств, а в 61 год я не хотела начинать», - говорит она. «Мой врач сказал: «Хорошо, у вас есть 2 года, чтобы попробовать все, что касается диеты и физических упражнений, чтобы попытаться остановить потерю костной массы, но если ситуация продолжит ухудшаться, нам нужно будет назначить вам лекарства»."

Уоррен, библиотекарь, провела исследование, и то, что она обнаружила, было сокровищницей недорогих способов изменить свою диету и изменить свой образ жизни.

Она сократила количество соли и начала перекусывать полезными для костей продуктами, такими как чернослив, сельдерей и грецкие орехи. Она отказалась от кофеина, добавила в свой день добавки с кальцием и витамином D3 и с помощью физиотерапевта начала делать ежедневные упражнения с отягощениями.

Во время ее 2-летнего осмотра сканирование костей Уоррен показало признаки стойкости. «Все осталось по-прежнему - и это хорошая новость», - говорит она.

Как улучшить здоровье костей

Как обнаружил Уоррен, вы можете предотвратить потерю костной массы с помощью простых изменений в вашем распорядке дня. По словам Андреа Сингер, доктора медицинских наук, клинического директора Национального фонда остеопороза, лучшие привычки для здоровья костей - это здоровое, хорошо сбалансированное питание и регулярные физические упражнения. Вы также можете принимать лекарства, если ваш врач рекомендует их.

Внесите следующие изменения в свои привычки:

Получите свои витамины и минералы. Когда дело доходит до наращивания костей, два питательных вещества находятся в верхней части списка. По словам Сингера, кальций и витамин D являются наиболее важными питательными веществами для развития костей. Ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки обоих, но вы также можете получать их через продукты, которые вы едите.

После 50 лет вы должны получать не менее 1200 миллиграммов кальция в день. Продукты, которые являются хорошим источником, включают:.

  • Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко
  • Листовая зелень
  • Черноглазый горох
  • Консервированный лосось
  • Сардины (с костями)
  • Апельсины
  • Миндаль

Сингер говорит, что сложнее получать витамин D только из пищи, но добавление этих продуктов в свой рацион может помочь:

  • Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
  • Продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок и соевое молоко
  • Говяжья печень
  • Грибы шиитаке
  • Яичные желтки

Уоррен взяла за привычку съедать восемь черносливов в день, чтобы защитить свое тело, и это был мудрый выбор. Сухофрукты богаты витамином К, магнием, калием и антиоксидантами, которые стимулируют рост костей.

Другие продукты, которые вы можете есть, чтобы получить эти важные витамины и минералы:

  • Цитрусовые, брокколи, брюссельская капуста, перец и капуста для витамина С
  • Шпинат, зелень горчицы и капуста для витамина К
  • Бобы, рыба, помидоры и корнеплоды содержат калий
  • Орехи и семечки, рыба, бобы и овсяные хлопья для получения магния

Избегайте костоломов

Взгляните на свой рацион, чтобы увидеть, есть ли какие-то продукты, которые вы должны сократить, потому что они вредят вашим костям. Например, установите ограничения на:

  • Алкоголь (не более 2 порций в день)
  • Соль
  • Кофеин (не более 3 порций в день)

Кроме того, проверяйте все лекарства, которые вы принимаете на регулярной основе. «Существует множество лекарств, влияющих на здоровье костей, но многих нельзя избежать», - говорит Сингер. «Вы должны поговорить со своим врачом о том, как любые лекарства, которые вы принимаете в настоящее время, могут повлиять на вашу немедленную или долгосрочную прочность костей."

Упражнения с отягощениями

Увеличения частоты сердечных сокращений недостаточно для укрепления костей. Вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями. Это упражнения «на ногах», - говорит Сингер, включая такие вещи, как:

  • Прогулка
  • Бег
  • Танцы

Упражнения на силовую тренировку или на укрепление мышц одинаково важны, особенно если у вас худощавое телосложение.

«Я хожу, вероятно, не менее полутора часов в день, а также весь день таскаю с собой книги, поэтому я был действительно потрясен, узнав, что мне нужны силовые тренировки», - говорит Уоррен. Ее физиотерапевт дал ей набор упражнений, которые помогли немного укрепить мышцы в ее движениях, и она добавила утяжелители для лодыжек к своим прогулкам на беговой дорожке.

Другие инструменты и методы упражнений:

  • Легкие веса
  • Эфирные ленты
  • Йога и пилатес, модифицированные таким образом, чтобы не наклоняться вперед и не скручивать спину

Следите за состоянием своих костей

Уоррен изменила свой образ жизни после того, как ей сделали тест плотности костей, особую форму рентгеновского снимка, который показывает вашему врачу, насколько плотны или тверды ваши кости. Все женщины 65 лет и старше и мужчины 70 лет и старше должны получить один. «Это единственный тест, который может диагностировать остеопороз до того, как произойдет перелом кости», - говорит Сингер.

Если вам за 50 и вы сломали кость после падения с высоты, вам следует пройти тест, чтобы выяснить, был ли причиной остеопороз. По словам Сингера, после того, как у вас случился один перелом из-за остеопороза, ваши шансы получить еще один возрастут в три-пять раз, если вы не получите лечения.

Ваш врач также может дать вам оценку, называемую тестом FRAX, который использует информацию из ваших тестов плотности костей и других ваших рисков переломов, чтобы оценить вероятность того, что вы сломаете кость в следующие 10 лет. Это поможет вашему врачу решить, как лучше всего подобрать уход за костями и сохранить их крепкими.

Рекомендуемые:

Интересные статьи
Грипп у детей: как распространяется, причины, симптомы, лечение, профилактика
Подробнее

Грипп у детей: как распространяется, причины, симптомы, лечение, профилактика

Не всегда легко определить, болеет ли ваш ребенок гриппом. Болезнь начинается быстро и протекает интенсивнее, чем простуда. Дети, как правило, чувствуют себя хуже в течение первых 2-3 дней болезни. Симптомы включают: Внезапная выраженная лихорадка до 104 градусов по Фаренгейту Озноб и дрожь от лихорадки Крайняя усталость Головная боль и боли в теле Сухой отрывистый кашель Боль в горле Рвота и боль в животе Некоторые родители ошибочно принимают грипп за к

Плеврит Диагностика & Лечение
Подробнее

Плеврит Диагностика & Лечение

Как диагностируется плеврит? Часто характерная боль при плеврите при вдохе является важной подсказкой для вашего врача. Кроме того, ваш врач будет слушать вашу грудь с помощью стетоскопа, когда вы дышите. Это обследование может выявить шум трения плевры - абразивный звук двух слоев плевры, скользящих друг относительно друга.

Бактериальная пневмония: симптомы, причины, лечение, профилактика
Подробнее

Бактериальная пневмония: симптомы, причины, лечение, профилактика

Бактериальная пневмония – это инфекция легких, вызванная определенными бактериями. Наиболее распространенным является стрептококк (пневмококк), но его могут вызывать и другие бактерии. Если вы молоды и практически здоровы, эти бактерии могут жить в вашем горле, не вызывая никаких проблем.