2024 Автор: Kevin Dyson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 23:46
После того, как 2 года назад ей поставили диагноз остеопороз, 63-летняя Роз Уоррен решила улучшить здоровье своих костей, изменив свой образ жизни.
«Я никогда не принимала никаких лекарств, а в 61 год я не хотела начинать», - говорит она. «Мой врач сказал: «Хорошо, у вас есть 2 года, чтобы попробовать все, что касается диеты и физических упражнений, чтобы попытаться остановить потерю костной массы, но если ситуация продолжит ухудшаться, нам нужно будет назначить вам лекарства»."
Уоррен, библиотекарь, провела исследование, и то, что она обнаружила, было сокровищницей недорогих способов изменить свою диету и изменить свой образ жизни.
Она сократила количество соли и начала перекусывать полезными для костей продуктами, такими как чернослив, сельдерей и грецкие орехи. Она отказалась от кофеина, добавила в свой день добавки с кальцием и витамином D3 и с помощью физиотерапевта начала делать ежедневные упражнения с отягощениями.
Во время ее 2-летнего осмотра сканирование костей Уоррен показало признаки стойкости. «Все осталось по-прежнему - и это хорошая новость», - говорит она.
Как улучшить здоровье костей
Как обнаружил Уоррен, вы можете предотвратить потерю костной массы с помощью простых изменений в вашем распорядке дня. По словам Андреа Сингер, доктора медицинских наук, клинического директора Национального фонда остеопороза, лучшие привычки для здоровья костей - это здоровое, хорошо сбалансированное питание и регулярные физические упражнения. Вы также можете принимать лекарства, если ваш врач рекомендует их.
Внесите следующие изменения в свои привычки:
Получите свои витамины и минералы. Когда дело доходит до наращивания костей, два питательных вещества находятся в верхней части списка. По словам Сингера, кальций и витамин D являются наиболее важными питательными веществами для развития костей. Ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки обоих, но вы также можете получать их через продукты, которые вы едите.
После 50 лет вы должны получать не менее 1200 миллиграммов кальция в день. Продукты, которые являются хорошим источником, включают:.
- Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко
- Листовая зелень
- Черноглазый горох
- Консервированный лосось
- Сардины (с костями)
- Апельсины
- Миндаль
Сингер говорит, что сложнее получать витамин D только из пищи, но добавление этих продуктов в свой рацион может помочь:
- Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
- Продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок и соевое молоко
- Говяжья печень
- Грибы шиитаке
- Яичные желтки
Уоррен взяла за привычку съедать восемь черносливов в день, чтобы защитить свое тело, и это был мудрый выбор. Сухофрукты богаты витамином К, магнием, калием и антиоксидантами, которые стимулируют рост костей.
Другие продукты, которые вы можете есть, чтобы получить эти важные витамины и минералы:
- Цитрусовые, брокколи, брюссельская капуста, перец и капуста для витамина С
- Шпинат, зелень горчицы и капуста для витамина К
- Бобы, рыба, помидоры и корнеплоды содержат калий
- Орехи и семечки, рыба, бобы и овсяные хлопья для получения магния
Избегайте костоломов
Взгляните на свой рацион, чтобы увидеть, есть ли какие-то продукты, которые вы должны сократить, потому что они вредят вашим костям. Например, установите ограничения на:
- Алкоголь (не более 2 порций в день)
- Соль
- Кофеин (не более 3 порций в день)
Кроме того, проверяйте все лекарства, которые вы принимаете на регулярной основе. «Существует множество лекарств, влияющих на здоровье костей, но многих нельзя избежать», - говорит Сингер. «Вы должны поговорить со своим врачом о том, как любые лекарства, которые вы принимаете в настоящее время, могут повлиять на вашу немедленную или долгосрочную прочность костей."
Упражнения с отягощениями
Увеличения частоты сердечных сокращений недостаточно для укрепления костей. Вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями. Это упражнения «на ногах», - говорит Сингер, включая такие вещи, как:
- Прогулка
- Бег
- Танцы
Упражнения на силовую тренировку или на укрепление мышц одинаково важны, особенно если у вас худощавое телосложение.
«Я хожу, вероятно, не менее полутора часов в день, а также весь день таскаю с собой книги, поэтому я был действительно потрясен, узнав, что мне нужны силовые тренировки», - говорит Уоррен. Ее физиотерапевт дал ей набор упражнений, которые помогли немного укрепить мышцы в ее движениях, и она добавила утяжелители для лодыжек к своим прогулкам на беговой дорожке.
Другие инструменты и методы упражнений:
- Легкие веса
- Эфирные ленты
- Йога и пилатес, модифицированные таким образом, чтобы не наклоняться вперед и не скручивать спину
Следите за состоянием своих костей
Уоррен изменила свой образ жизни после того, как ей сделали тест плотности костей, особую форму рентгеновского снимка, который показывает вашему врачу, насколько плотны или тверды ваши кости. Все женщины 65 лет и старше и мужчины 70 лет и старше должны получить один. «Это единственный тест, который может диагностировать остеопороз до того, как произойдет перелом кости», - говорит Сингер.
Если вам за 50 и вы сломали кость после падения с высоты, вам следует пройти тест, чтобы выяснить, был ли причиной остеопороз. По словам Сингера, после того, как у вас случился один перелом из-за остеопороза, ваши шансы получить еще один возрастут в три-пять раз, если вы не получите лечения.
Ваш врач также может дать вам оценку, называемую тестом FRAX, который использует информацию из ваших тестов плотности костей и других ваших рисков переломов, чтобы оценить вероятность того, что вы сломаете кость в следующие 10 лет. Это поможет вашему врачу решить, как лучше всего подобрать уход за костями и сохранить их крепкими.
Рекомендуемые:
Как защитить себя от прогрессирующего рака простаты
Если вы живете с запущенным раком простаты, вы, вероятно, слышали, как другие говорят вам «защищать» себя. Но что значит быть самоадвокатом? Это означает играть активную роль в уходе за вами, слушая, учась, задавая вопросы и общаясь с другими.
Простые способы защитить колени
Твои колени просто чудо. Это самые большие и сильные суставы в вашем теле, и большинство людей почти постоянно используют их в течение дня, чтобы сидеть, стоять, ходить, прыгать и наклоняться. Они несут 80% веса вашего тела, когда вы стоите на месте, и 150% и более, когда вы идете по комнате.
Диабет и ампутация: как болезнь влияет на ваши ноги и ступниДиабет и ампутация: как болезнь влияет на ваши ноги, ступни
Если у вас диабет, вы подвергаетесь более высокому риску многих сопутствующих проблем со здоровьем, включая ампутацию стопы или ноги. Это когда вам делают операцию по удалению конечности или пальца, например, пальца ноги или пальца. Но вы можете сделать кое-что, чтобы сохранить здоровье своих стоп и ног.
Что лишает ваши кости того, что им нужно?
Думаете, вы делаете все возможное, чтобы защитить свои кости? Вы уверены? Вот 11 воров, которые могут совершить набег на ваши кости без вашего ведома, и несколько советов экспертов, как защитить себя. Вор 1: Солнцезащитный крем. «Люди не осознают, насколько важен витамин D для костей», - говорит врач интегративной медицины Робин Миллер, доктор медицинских наук.
Влияют ли ваши лекарства на ваши кости?
Если у вас остеопороз или вы находитесь в группе риска, вы должны сделать все возможное, чтобы ваши кости были как можно крепче. Помимо того, что вы следуете советам своего врача по диете и физическим упражнениям, вы должны знать, что некоторые лекарства не вредят костям, а другие могут иметь побочные эффекты, влияющие на кости.