Ревматоидный артрит: простые способы тренироваться дома, чтобы уменьшить боль

Оглавление:

Ревматоидный артрит: простые способы тренироваться дома, чтобы уменьшить боль
Ревматоидный артрит: простые способы тренироваться дома, чтобы уменьшить боль
Anonim

Когда у Мелинды Виннер был диагностирован ревматоидный артрит (РА), ее охватила депрессия.

«Я лежал дома и ел», - говорит Виннер, автор книги «Полное руководство по жизни с артритом». «Чем больше я лежал, тем более депрессивным я становился, и тем больше я становился, а с весом и отсутствием движения становилось все больше боли».

Чуть более чем за год Виннер набрала 100 фунтов, и этот вес она сохраняла в течение следующих трех лет. Затем однажды ее 3-летняя дочь продолжала умолять ее лечь на пол и поиграть в машинки. «Я знала, что если я спущусь туда, подняться обратно будет невозможно», - говорит она.«Когда я сидел там, устраивая огромную вечеринку жалости, я знал, что это было движение или смерть. В тот же день я начал ходить очень медленно. Может быть, в тот первый день я прошел всего 50 футов, но я был полон решимости изменить свою жизнь и каждый день делал несколько шагов дальше».

По мере того, как она становилась сильнее, Виннер, которая не могла позволить себе абонемент в тренажерный зал или пропуск YMCA, разработала свою собственную программу упражнений, которая включала все, от упражнений в воде в ванне до домашних тренировок с отягощениями. «Чем больше я двигаюсь, тем лучше себя чувствую», - говорит она.

Как обнаружила Виннер, если у вас ревматоидный артрит, упражнения - это не только то, чтобы хорошо выглядеть в коктейльном платье или сбросить вес ребенка. Это может уменьшить вашу боль и помочь вам работать лучше, когда вы выполняете все миллионы задач, которые требуются вашей семье каждый день. Кроме того, это может просто улучшить ваше самочувствие, что неоценимо, когда вас угнетает такое хроническое заболевание, как ревматоидный артрит. Упражнения также могут помочь снизить риск развития остеопороза, что является серьезной проблемой для женщин с ревматоидным артритом, особенно если вы принимаете стероиды для борьбы с воспалением.

Кери Которн - личный тренер, поэтому, когда она разработала РА год назад, фитнес уже был огромной частью ее жизни. Но она обнаружила, что ей пришлось изменить свой распорядок, потому что артрит может сделать некоторые движения сложными.

Функциональный фитнес для РА

«Я много внимания уделяю функциональному фитнесу, - говорит Которн. Это означает упражнения, которые укрепляют тело, чтобы выполнять реальную работу реальными способами, а не просто поднимать определенные веса на тренажерах, которые вы используете в тренажерном зале. Функциональные упражнения задействуют сразу несколько мышц, помогая им работать вместе в гармонии. Баланс лежит в основе функционального фитнеса.

«Я в хорошей форме, но мне пришлось вернуться к основам, таким как балансирование на одной ноге, а затем на другой», - говорит Которн. «Я также должен следить за своей формой и убедиться, что, если я использую вес, мои запястья находятся на одной линии, и я использую правильные группы мышц, а не просто делаю движение».

Коуторн также делает упражнения для пальцев ног, чтобы держать ноги гибкими, потому что у них часто возникают судороги. «Я сажусь на диван, кладу полотенце на пол и втягиваю пальцы ног, чтобы сжать полотенце и заставить синовиальную [суставную] жидкость двигаться внутри», - говорит она.

У Виннер есть похожий трюк для рук. Каждый вечер, когда она смотрит телевизор, она держит на коленях миску с сырым рисом и проводит пальцами по рису, как будто играет на пианино. «Это помогает держать мои руки, пальцы и запястья гибкими, а также помогает при отеках и болях», - говорит она.

Чтобы укрепить ноги, Виннер начала с упражнений на стуле. Используя пару утяжелителей для лодыжек, которые она нашла на дворовой распродаже, она делала подъемы ног и круговые движения несколько раз в день. Она также делала эти движения в ванне с помощью резинового коврика, чтобы предотвратить скольжение. «Вода сделала меня легче, а также помогла с болью», - говорит она. «Затем я стал несколько раз подниматься, кладя руки на мокрые тряпки по бокам ванны».

Эллен Шмуэли поставили диагноз ревматоидный артрит, когда ей было 28 лет. Сертифицированный тренер по фитнесу, который разрабатывает программы упражнений для людей с ревматоидным артритом и другими проблемами с подвижностью, она рекомендует начинать медленно.

«Работайте в своем собственном темпе, а затем, может быть, попытайтесь хоть немного выйти за рамки того, что, по вашему мнению, вы можете сделать», - говорит она. «Когда я начал тренироваться, я не мог поднять левую руку более чем на 45 градусов. Как только я смог, я убедился, что смогу продолжать это делать». Некоторые другие приемы, которые она рекомендует:

  • Для плеч: поднимите руки вперед или в стороны и попытайтесь поднять их над головой, чтобы вы могли указывать на небо.
  • Для рук: согните локоть и поднимите ладонь к плечу, затем опустите руку.
  • Для бедер: встаньте к стене справа от вас. Положите руку на стену для равновесия и оторвите левую ногу от пола. Переместите ногу вверх и вперед. Опустите, а затем поднимите его в сторону. Опустите его, а затем поднимите назад. Затем поменяйте сторону. Для коленей: сядьте на стул. Поднимите одну ногу от земли и начните выпрямлять ногу, пока не почувствуете ее в колене. Задержите его на несколько секунд, затем расслабьтесь.
  • Для спины: делайте «кошачьи потягивания». Опуститесь на землю на четвереньки. Выгните и округлите спину, как разъяренная кошка. Затем расслабьте спину, позволив ей провиснуть. Если вы не можете встать на руки и колени, встаньте, держась за спинку стула и округлив спину. Затем расслабьтесь, вытягивая грудь и живот вперед.

Для большей сложности ко многим из этих движений можно добавить веса. Спросите своего врача, следует ли вам использовать веса.

Семейное дело

Несмотря на то, что Которн является личным тренером, она не работает над тем, чтобы быть активной в одиночку. Она и ее семья превращают переезд в семейное занятие.

«Мы берем наших собак в походы, моя дочь катается на горном велосипеде, а мы с мужем гуляем по лесу», - говорит Которн. «Вам не обязательно отправляться в большую экспедицию. Притормози и найди время, чтобы сделать снимки и расслабиться».

Вовлечение вашей семьи в вашу программу упражнений не только делает ее более увлекательной, но и помогает вашим партнерам и детям оставаться здоровыми, вместо того, чтобы чувствовать, что они должны сидеть и смотреть, как вы боретесь со своей болезнью.

Вы даже можете привлечь своих детей к тренировкам с отягощениями. Один трюк, который рекомендует Виннер: сядьте на кровать или на коврик на полу, если можете. Попросите вашего ребенка или супруга сесть напротив вас и поставьте ступни ваших ног на его ступни, подошва к подошве. Нажимайте на его ноги так сильно, как можете, не причиняя боли. Вы можете сделать то же самое руками, а также спиной - для этого сядьте спиной к спине и держите живот натянутым, толкая своего партнера.

Инструктор по фитнесу Шмуэли тренируется балансировать со своими сыновьями, которым сейчас 13 и 8 лет. «Посмотрим, кто сможет стоять на одной ноге дольше», - говорит она. «Баланс очень важен; когда у тебя сильный стержень, он помогает во всем. Или я лягу на пол, а они будут стоять надо мной и пытаться толкнуть мои ноги вниз, пока я пытаюсь их поднять».

Эксперты сходятся во мнении: чем больше вы двигаетесь, тем лучше себя чувствуете. Однако это не означает, что вы не должны делать перерыв. «Бывают дни, когда боль настолько сильная, что о физических упражнениях не может быть и речи», - говорит Виннер. «В такие дни, если я лежу в постели, я просто двигаю ногами, ступнями, руками, кистями, шеей и пальцами, чтобы не затекать. Но важно найти свой личный баланс между отдыхом и физическими упражнениями. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о программе и цели, которую вы хотели бы достичь. Независимо от того, насколько велика или мала ваша цель, важно, чтобы она была».

Рекомендуемые:

Интересные статьи
Лечение простуды
Подробнее

Лечение простуды

Во время беременности вы можете быть более уязвимы к простуде и гриппу. Ваша иммунная система естественным образом немного снижается, чтобы ваше тело не отвергало вашего развивающегося ребенка. Эксперты рекомендуют проявлять особую осторожность, чтобы избежать контакта с вирусами.

Что я могу сделать с утренней тошнотой?
Подробнее

Что я могу сделать с утренней тошнотой?

В: Я на восьмой неделе беременности, и меня так тошнит от одного вида еды. Я могу что-нибудь сделать? A: Так называемая утренняя тошнота затрагивает около трех четвертей всех беременных женщин в первом триместре, и, к сожалению, у большинства женщин она возникает в течение всего или большей части дня, а не только утром.

Генетические скрининговые тесты для женщин 35 лет и старше
Подробнее

Генетические скрининговые тесты для женщин 35 лет и старше

Если вам 35 лет или больше, вы, вероятно, знаете, что у вас более высокий риск проблем с беременностью. Чтобы исключить любые опасения, врач может предложить вам пройти дополнительные пренатальные тесты. Вам решать, проходить ли эти тесты. Помните, что большинство здоровых женщин в возрасте от 35 до 40 лет имеют здоровую беременность и здоровых детей.